「做運動身體好」這句說話，我們由細聽到大，但您是否真正了解，持之以恆的運動能為身心帶來多麼驚人的改變？運動的好處遠不止於減重或練出線條，它是一項對自己最長遠、最值得的投資，能徹底強化您的心血管系統，遠離心臟病與中風威脅；更能塑造強健體魄、提升精神健康，甚至改善您的外在形象與社交生活。
本文將為您深入剖析運動帶來的5大核心好處，從內在健康到外在神采，揭示一個更健康、更有活力的全新自己。無論您是運動新手，還是希望重拾健康生活，這篇文章都將成為您的最強指南。
維護心血管健康：遠離心臟病與中風的核心好處
談到運動的好處，最核心的一點就是維護我們的心血管健康。這不只是關於體能，而是直接關係到如何保護我們身體最重要的引擎——心臟，並且遠離心臟病與中風這兩大健康威脅。透過恆常的體能活動和飲食調整，我們可以為心血管建立一道堅實的防線。
降低心臟病風險的關鍵
心臟健康並非遙不可及，而是可以透過日常生活習慣逐步建立的。運動和飲食正是掌握心臟健康主導權的兩大關鍵。
透過恆常運動有效調節血壓
恆常運動是天然的血壓調節劑。當您運動時，心臟會更有效率地泵血，這代表它可以用較少的力氣完成工作。對動脈的壓力減少了，血壓自然會趨向穩定。不論是跑步的好處，或只是每日的急步行，都能訓練心臟肌肉，讓它變得更強壯。
以健康飲食改善膽固醇比例
運動有助提升「好膽固醇」（高密度脂蛋白），但要降低「壞膽固醇」（低密度脂蛋白），飲食的角色就十分重要。一個均衡的飲食模式，例如多攝取水溶性纖維，或是在早餐中加入燕麥和新鮮水果，甚至探索一些發酵食品如優格的好處，都有助身體管理膽固醇水平，維持血管暢通。
促進血液循環，減輕心臟負荷
把心臟想像成一個泵，血管就是輸送管道。運動能改善全身的血液循環，確保氧氣和營養能順利送達身體每個角落。良好的循環系統代表心臟無需過度費力工作，長期下來，這能大大減輕心臟的負荷，讓它保持在最佳狀態。
顯著減低中風的機會
除了保護心臟，運動對腦血管的益處同樣顯著。維持血管健康是預防中風最直接有效的方法。
控制高血壓與高膽固醇等關鍵風險
高血壓與高膽固醇是導致中風的兩大元兇，因為它們會損害血管壁，增加血管堵塞的風險。前面提到的運動與飲食方法，在降低心臟病風險的同時，也直接地控制了這些引發中風的關鍵因素。
改善血管彈性，預防血管硬化與栓塞
規律的體能活動，特別是有氧運動，能幫助血管保持年輕和彈性。富有彈性的血管能更好地應對血壓的波動，不易硬化或出現斑塊積聚，從而預防因血管栓塞而引發的缺血性中風。
攝取奧米加-3脂肪酸對腦血管的益處
某些營養素對腦血管有特別的保護作用，奧米加-3脂肪酸就是其中之一。它是一種多元不飽和脂肪，有助減低血液黏稠度，抑制血栓形成，對維持腦部血液流通非常重要。
每日護心實踐方案
理論知識最終需要化為行動。其實，建立保護心血管的習慣，可以從一些非常簡單的步驟開始。
新手起步：從每日10分鐘快走開始
您不需要一開始就進行高強度訓練。可以從每日10分鐘的快走開始，讓身體逐漸適應。當您覺得輕鬆應對後，可以慢慢增加時間或強度，甚至嘗試近年非常流行的超慢跑，親身體驗超慢跑的好處，它的門檻極低，卻能有效提升心肺功能。
飲食建議：每週至少攝取兩次三文魚等深海魚
為了攝取足夠的奧米加-3脂肪酸，建議每週的餐單中，至少有兩次包含三文魚、鯖魚、沙甸魚等油脂豐富的深海魚。這是一個美味又直接的護腦護心方法。
如何選擇低風險、高營養的魚類
選擇魚類時，可以優先考慮體型較小、非捕獵性的魚種，例如三文魚、沙甸魚、烏頭魚等，它們的甲基汞含量通常較低。應適度食用大型捕獵性魚類，如劍魚、吞拿魚（特別是大眼和藍鰭品種），這樣便能在吸收營養的同時，將潛在風險降至最低。
塑造強健體魄：從肌肉、體重到內在系統的全面好處
運動的好處遠不止於減重，它更能全面地塑造一個強健的體魄。當我們談及運動，很多人首先想到跑步的好處或減脂效果，但它的影響其實更為深遠，從外在的肌肉線條、骨骼健康，到內在的代謝率與免疫系統，都會因為規律運動而得到顯著的提升。
強化肌肉與骨骼系統
增加肌肉質量與力量，提升日常活力
您有否發覺，只是走幾級樓梯就感到氣喘，或者拿起稍重的物件就覺得吃力？這很可能是肌肉量不足的信號。運動，特別是包含阻力訓練的項目，能夠有效刺激肌肉纖維生長，增加肌肉的質量與力量。這不僅讓您在運動時表現更好，更直接轉化為日常生活的活力。無論是抱起小孩、搬運購物袋，還是應付日常家務，您都會感到更加輕鬆自如。即使是看似溫和的活動，了解超慢跑的好處並持之以恆，也能逐步強化腿部肌群，提升耐力。
透過負重運動提升骨質密度，預防骨質疏鬆
骨骼就像肌肉一樣，需要透過適度的壓力來維持強壯。負重運動，例如跑步、跳繩、遠足或健身室的重量訓練，都能對骨骼產生這種健康的刺激。跑步的好處之一，就是透過這種衝擊力促使骨骼細胞活躍起來，從而增加骨質密度，令骨骼變得更堅固。建立一個高密度的「骨骼銀行」，是預防日後骨質疏鬆症最有效的方法之一，讓您年長時也能保持靈活，減低骨折風險。
鈣質與維他命D在鞏固骨骼中的協同作用
運動為強化骨骼提供了「施工信號」，而鈣質與維他命D就是不可或缺的「建築材料」。鈣質是構成骨骼的主要礦物質，而維他命D則負責幫助身體有效吸收鈣質。單靠運動或單靠補充營養，效果都會大打折扣。因此，在運動計劃之外，確保從日常飲食中攝取足夠鈣質，例如乳製品或硬豆腐，同時適度接觸陽光以合成維他命D，兩者結合才能發揮鞏固骨骼的最佳作用。
實現並維持理想體重
提升新陳代謝，促進脂肪燃燒
運動是燃燒卡路里的直接方法，但它的真正威力在於提升您的基礎新陳代謝率。當您透過運動增加肌肉量，身體就像換了一台更強大的引擎，即使在休息狀態下也能消耗更多熱量。這意味著您的身體會變成一個更有效率的「燃脂機器」，讓體重管理變得事半功倍，不再需要過度節食也能維持理想身型。
增加飽足感，控制食量與熱量攝取
運動能夠影響體內的荷爾蒙分泌，有助調節食慾。研究顯示，適度運動可以降低引發飢餓感的荷爾蒙，同時提升帶來飽足感的荷爾蒙水平。這有助您自然地控制食量，減少因壓力或情緒而暴飲暴食的機會。運動後配合一份富含蛋白質的食物，例如了解一下優格的好處並將其納入餐單，能有效延長飽足感，讓熱量控制變得更輕鬆。
遠離肥胖及其相關併發症
維持健康的體重不僅是為了美觀，更是為了長遠的健康。肥胖是許多嚴重慢性疾病的主要風險因素，包括二型糖尿病、高血壓、心臟病以及某些類型的癌症。透過運動積極控制體重，就等於為自己的健康建立了一道堅固的防線，讓您遠離這些潛在的健康威脅。
優化身體內部系統運作
改善腸道健康，促進消化與營養吸收
規律的體能活動能促進腸道蠕動，幫助食物順利通過消化系統，有效預防及改善便秘問題。此外，愈來愈多研究指出，運動對腸道內的微生物菌群有正面影響，有助於維持一個健康的腸道微生態。健康的腸道不僅關係到消化吸收，更與免疫功能甚至情緒健康息息相關。
戒煙如何強化肺功能，改善呼吸暢順度
若想全面強化身體，除了運動，戒除不良習慣也同樣重要。吸煙會嚴重損害肺部組織，降低氣體交換的效率。當您決定戒煙，身體的自我修復機制便會啟動。結合恆常的有氧運動，例如游泳或跑步，可以加速肺功能的恢復，增加肺活量，讓您呼吸更暢順，運動時的表現和日常精力也會顯著提升。
增強免疫系統，減少生病次數
適度的恆常運動是增強免疫力的天然良方。運動能促進血液循環，加速免疫細胞在全身的流動，讓它們能夠更迅速地發現並對抗外來病原體。長期堅持運動的人，通常會發現自己患上感冒等小毛病的次數減少了，即使生病，康復速度也可能比以往更快。這代表您的身體已建立起更強大的防禦能力。
建立身體防線：預防癌症與慢性病的長遠好處
除了前面提到的各種好處，恆常運動與健康飲食的長遠好處，更在於能為身體建立一道堅固的防線，有效抵禦癌症與多種慢性病的侵襲。不論是跑步的好處或超慢跑的好處，都對建立這道防線有莫大幫助，讓我們從根本上降低患病風險。
有效降低多種癌症風險
許多研究都指出，我們的生活方式與飲食習慣，跟患癌風險有密切關係。透過主動調整，我們其實掌握著降低風險的主導權。
蔬果中的抗氧化物如何抑制癌細胞
我們的身體在代謝過程中會產生名為「自由基」的不穩定分子，它會攻擊健康細胞，增加細胞癌變的機會。新鮮蔬果富含的維他命C、E及多酚等抗氧化物，就像身體的清道夫，能夠中和自由基的破壞力，保護細胞免受傷害，從而抑制癌細胞的形成與生長。
明確指出能降低風險的癌症類型（如大腸癌、肺癌）
持續的健康飲食習慣，對預防特定癌症尤其有效。例如，攝取足夠的膳食纖維，有助於維持腸道健康，能顯著降低患上大腸癌的風險。同時，多項研究亦顯示，富含蔬果的飲食模式，對預防肺癌、食道癌及胃癌等均有正面作用。
戒煙對預防肺癌及口腔癌的直接關係
吸煙與肺癌、口腔癌的關係極為直接而且明確。香煙中的焦油及多種化學物質是強力的致癌物，會直接損害呼吸系統及口腔的細胞。所以，戒煙是預防這兩類癌症最直接、最有效的方法。
預防二型糖尿病的關鍵作用
除了癌症，二型糖尿病也是現代都市人常見的慢性病，而健康的生活模式正是預防的關鍵。
提升身體對胰島素的敏感度，幫助穩定血糖
恆常運動的好處之一，就是能有效提升身體細胞對胰島素的敏感度。當敏感度提高，身體便能更有效利用胰島素去降低血糖，讓血糖水平維持在穩定狀態，大大減低患上二型糖尿病的機會。
透過體重控制達成的間接預防效果
肥胖是導致二型糖尿病的主要風險因素之一。透過運動和均衡飲食來控制體重，可以減輕胰臟的負擔，間接達到預防糖尿病的效果。這與運動塑造強健體魄的好處，可謂相輔相成。
輕鬆實踐：防病的飲食小貼士
要建立身體的防線，其實可以從一些簡單的飲食習慣開始。
「2+3蔬果份量」簡易指南
衞生署建議我們每日應攝取「2份水果與3份蔬菜」。一份水果約等於一個中型蘋果或橙，而一份蔬菜則約等於半碗煮熟的蔬菜。只要跟隨這個簡單的指標，就能確保身體攝取到足夠的維生素及纖維。
上班族如何在忙碌中增加蔬果攝取量
即使工作繁忙，也可以輕鬆增加蔬果攝取。例如，早上出門時帶備一個水果作下午茶點心；午餐時額外加配一客沙律或水煮菜；將零食換成車厘茄或青瓜條。這些小改變，累積起來便會帶來大不同。
選擇不同顏色蔬果以攝取多樣化營養的好處
不同顏色的蔬果含有不同的植物營養素，各有功效。例如，紅色的番茄富含茄紅素，有益心臟健康；橙黃色的甘筍含有胡蘿蔔素，有助保護視力；綠色的西蘭花則有助抗癌。就像我們會去了解乳酪的好處一樣，認識並選擇不同顏色的蔬果，能讓我們的身體得到更全面的營養支援。
提升精神健康：改善情緒、睡眠及自信心的驚喜好處
談及運動的好處，大家首先想到的可能是身體上的改變，但它對精神健康的正面影響，絕對是另一項您不能錯過的驚喜收穫。恆常運動不僅能鍛鍊體魄，更能成為我們應對生活壓力、改善情緒的強大盟友，從內心深處建立起更強韌、更積極的自我。
顯著改善情緒與減輕壓力
生活中的壓力和情緒起伏在所難免，而透過運動與飲食的配合，我們可以更有效地管理情緒，讓心境保持平穩。這並非單純的主觀感覺，而是有著實在的生理學根據。
運動如何促進大腦釋放「快樂荷爾蒙」安多酚
當我們進行運動時，特別是跑步等心肺運動，大腦會釋放一種名為安多酚的化學物質。安多酚是身體天然的鎮痛劑，能帶來愉悅感，有效紓緩壓力和焦慮，這正是許多人享受跑步的好處之一，那種運動後暢快淋漓的感覺就是最佳證明。即使是強度較低的活動，例如發掘超慢跑的好處，同樣能刺激安多酚分泌，幫助我們放鬆心情。
健康飲食對穩定情緒的正面影響
除了運動，飲食也直接影響情緒。近年研究發現，腸道健康與大腦功能有著密切的「腸腦軸線」關聯。攝取富含益生菌的食物，例如了解並實踐優格的好處，有助維持腸道菌群平衡。健康的腸道能促進血清素等穩定情緒的神經傳導物質生成，從內在支持您的精神健康。
有效減少抑鬱及焦慮症狀
規律的運動習慣，被視為輔助處理抑鬱及焦慮症狀的有效方法之一。運動能幫助我們從繁雜的思緒中暫時抽離，專注於身體的節奏與呼吸。同時，它能降低體內的壓力荷爾蒙水平，長遠而言有助於建立更穩定的情緒基礎。
提升睡眠質素與日間精力
您是否經常感到難以入睡，或在日間工作時精神不振？運動可能是改善這個循環的關鍵。良好的睡眠與日間的活力是相輔相成的，而運動正是啟動這個良性循環的引擎。
運動有助調節生理時鐘，改善入睡困難
適度的日間運動能幫助校準我們的生理時鐘。身體在活動時會消耗能量，並輕微提升體溫。到了晚上，當體溫自然回落時，便會向大腦發出準備休息的訊號，有助於更快進入睡眠狀態，改善入睡困難的問題。
提升血液含氧量，讓您日間精神飽滿
心肺功能透過運動得到提升後，心臟輸送血液及氧氣到全身的效率會大大增加。當我們的大腦和肌肉獲得更充足的氧氣供應時，日間的專注力與精力自然會更充沛，告別昏昏欲睡的狀態。
建立更正面的自我形象
精神上的強大，很多時候源於對自己的肯定。運動提供了一個絕佳的途徑，讓我們透過身體的實踐，逐步建立起自信心與正面的自我形象。
從完成運動目標中獲得成就感，提升自信
自信心並非憑空而來，而是透過一次又一次完成目標累積而成。不論是成功挑戰完成五公里跑步，還是堅持一星期運動三天，每一個小小的里程碑都能帶來實實在在的成就感，讓我們相信自己有能力克服挑戰，這種自信會延伸到生活的其他層面。
對生活抱持更積極樂觀的態度
當您感覺情緒更平穩、睡眠更安穩、對自己更有信心時，看待生活的角度也會不知不覺變得更積極樂觀。運動賦予我們一種主導權，讓我們知道可以透過自己的努力去改善身心狀態，這種掌控感是建立積極人生態度的重要基石。
外在形象與社交生活：看得見的實際好處
除了身體內部的健康轉變，恆常運動的好處更會實在地反映在您的外表、社交生活甚至財務狀況上，這些都是清晰可見的驚喜改變，讓您由內到外煥然一新。
提升外在儀容與魅力
改善皮膚質素，延緩衰老跡象
運動能夠促進全身的血液循環，當血液帶著更多氧氣和養分輸送到皮膚細胞時，不但能讓您的膚色看起來更紅潤有光澤，還能幫助修復皮膚損傷及促進膠原蛋白生成，使皮膚更緊緻有彈性，自然地延緩皺紋等衰老跡象的出現。
塑造更健美均稱的身型
要塑造理想的身型，運動是不可或缺的一環。不論是跑步或重量訓練，都能有效燃燒多餘脂肪，同時增加肌肉量，讓身體線條變得更結實、更均稱。即使是初學者，也可以先了解超慢跑的好處，這是一種門檻較低但同樣有效的帶氧運動，助您逐步達成健美目標。
戒煙後如何消除牙漬、口氣及手指發黃
若您的健康計劃包括戒煙，外在形象的改善會更加顯著。停止吸煙後，因焦油引致的牙漬、口氣及手指發黃問題便會停止惡化。透過定期洗牙及使用美白牙膏，可以逐步清除頑固牙漬；而隨着身體循環系統改善，手指的血液流通恢復正常，發黃的皮膚顏色亦會慢慢褪去。
擴闊社交圈子與增進關係
透過參與群體運動或興趣班認識新朋友
運動是絕佳的社交媒介。您可以參加社區的跑會，與志同道合的朋友一同感受跑步的好處；或者報名參加瑜伽班、跳舞班，在學習新技能的同時，自然地結識來自不同背景的新朋友，為生活增添更多色彩與連結。
保護家人免受二手煙危害，促進家庭和諧
將戒煙納入健康生活的一部分，其好處遠超個人層面。您不僅保護了摯愛的家人免受二手煙甚至三手煙的侵害，特別是家中的小孩和長者，更消除了因吸煙問題可能引發的家庭磨擦，讓家庭關係變得更融洽和諧。
節省金錢的直接經濟好處
計算戒煙及減少外出用膳可節省的開支
建立健康習慣能帶來直接的經濟效益。以戒煙為例，若每日少抽一包煙，一年下來便能省下超過兩萬元的開支。假如您同時減少外出用膳的次數，改為自備健康的午餐，例如一份沙律配搭優格，累積下來的儲蓄將會相當可觀。
減少因健康問題而產生的長遠醫療成本
這可能是最重要的一項財務好處。維持恆常運動及均衡飲食，能大幅降低患上心臟病、糖尿病及多種癌症等慢性疾病的風險。今天在健康上的投資，等同為未來節省了難以估計的龐大醫療費用，這正是長遠運動的好處中，最能保障您和家人未來生活的一環。
行動藍圖：如何克服障礙，踏出健康第一步
面對現實：為何我們總是「知易行難」？
我們都清楚明白運動的好處，知道健康飲食的重要性，但從「知道」到「做到」之間，似乎總有一段遙遠的距離。這並非個人意志力不足，而是人之常情。人的大腦天生傾向於維持現狀，節省能量，任何改變都會觸發慣性的阻力。當我們想到要開始一個全新的運動計劃，或徹底改變飲食習慣時，那種龐大與未知的感覺，足以讓我們卻步，選擇繼續留在舒適區。
破解「無時間」、「太累」等常見藉口
「無時間」是都市人最常見的理由。但我們不妨檢視一下每天的時間分配，花在社交媒體或串流平台上的時間，是否可以抽調15分鐘出來？這15分鐘，足以完成一次高效率的居家訓練，或到樓下公園快走一圈。關鍵不在於時間的長短，而是建立恆常的習慣。另一個常見的藉口是「太累」。這聽起來有點矛盾，但事實是，久坐不動的生活模式反而會讓人更感疲憊。適度的身體活動能促進血液循環，提升心肺功能與身體的攝氧量，反而能有效提振精神，為身體「充電」。下次感到疲倦時，嘗試用10分鐘的輕度伸展代替癱在沙發上，身體會給你正面的回饋。
如何應對戒斷症狀或改變飲食的初期不適
當我們決心減少糖分、加工食品的攝取，或戒掉煙癮時，身體可能會出現短暫的頭痛、疲倦或情緒波動，這些都是正常的戒斷反應，代表身體正在適應與排毒。同樣，初次在飲食中加入大量蔬菜或乳酪等益生菌食物時，可能會因為腸道菌群調整而有輕微的腹脹感。應對這些初期不適，最好的方法是循序漸進。逐步增加健康食物的比例，讓身體有時間適應。同時，確保充足的飲水與睡眠，這有助於身體的恢復過程。將這些短暫的不適，視為邁向健康的正面信號。
設計你的「超低門檻」起步計劃
成功的關鍵，在於將起步的門檻降到最低，低到讓自己找不到任何理由拒絕。忘記「每天運動一小時」或「餐餐都要吃得完美」這種宏大目標。我們的初期目標只有一個，就是「開始行動」並「持續下去」。一個成功的計劃，應該是輕鬆、簡單，並且能無縫融入你現有的生活節奏之中。
「一週微習慣挑戰」：從每日一件小事開始
讓我們來設計一個簡單的微習慣挑戰，目標是完成它，而不是追求完美。例如：
第一天：晚餐後，穿上運動鞋在家中來回走動5分鐘。
第二天：午餐後，到公司樓下散步10分鐘，不帶手機。
第三天：早餐中加入一份無糖乳酪，體驗優格的好處。
第四天：睡前進行5分鐘的全身伸展。
第五天：觀看一段介紹超慢跑的好處的短片，了解這種低強度運動。
第六天：在等待水煮開的時間，靠牆做10次深蹲。
第七天：約一位朋友週末去公園散步，代替喝咖啡。
這些微不足道的小事，正是建立動力的基石。
尋找夥伴：讓家人朋友成為你的支持系統
一個人的路途有時會感到孤單，但若有夥伴同行，過程會變得有趣得多。不妨將你的計劃告訴家人或朋友，邀請他們成為你的「健康戰友」。這不代表要一同進行高強度的訓練，可以只是簡單地互相分享每天的進度，例如傳一張健康午餐的照片，或分享今天散步的步數。當你想放棄時，夥伴的一句鼓勵，往往能成為堅持下去的強大動力。共同追求健康的過程，也能增進彼此的關係。
設定小目標與獎勵機制以保持動力
為自己設定清晰而可量度的小目標，是維持動力的有效方法。例如，將目標設定為「本星期完成三次15分鐘的快走」，而不是模糊的「多做運動」。每當你達成一個小目標，記得給自己一點實質的獎勵。這個獎勵應該是能讓你感到愉悅，並且對健康無害的事物，例如買一件新的運動上衣、享受一個悠長的泡泡浴、或去看一場期待已久的電影。這種正面的回饋機制，會讓大腦將「完成健康行為」與「獲得獎勵」連結起來，形成一個良性循環，讓你更有動力去迎接下一個挑戰。
健康生活常見問題 (FAQ)
我應該從何開始？有沒有適合新手的建議？
踏出第一步總是感覺最困難，但其實可以很簡單。關鍵在於「微小」和「持續」。想體驗運動的好處，不需要一開始就挑戰高難度目標。您可以從自己最感興趣或最方便的活動開始，例如快步走。每日抽出15分鐘，在住所附近散步，已經是一個很好的起點。近年流行的超慢跑的好處在於它對關節的衝擊力小，而且強度容易調節，非常適合體能基礎較弱的新手。當您逐漸適應後，再考慮將跑步的好處納入計劃，例如提升心肺功能和燃燒更多熱量。飲食方面，與其一次過徹底改變餐單，不如先嘗試一個小轉變。例如，將下午茶的甜食換成一份水果，或者在午餐中加入一份沙律。優格的好處是它方便又有營養，作為早餐或小食都是一個理想的選擇。請記住，選擇您喜歡的方式，才能讓健康習慣真正融入生活。
長者或慢性病患者在運動和飲食上有何特別注意事項？
對於長者或患有慢性病的朋友，開展健康生活模式前，安全永遠是首要考慮。在開始任何新的運動計劃或飲食調整前，務必先諮詢您的家庭醫生、物理治療師或註冊營養師的專業意見。他們能根據您的個人健康狀況，提供最貼身的建議。運動方面，應選擇低衝擊力、著重平衡和柔韌性的活動，例如太極、散步、游泳或在水中漫步。這些運動能強化肌肉，同時減輕關節負擔。飲食上，不同慢性病有不同的飲食原則，例如高血壓患者可能需要控制鈉質攝取，而糖尿病患者則要留意碳水化合物的份量和種類。專業人士可以為您設計個人化的餐單，確保您在攝取均衡營養的同時，又能有效管理病情。
每日或每週的建議運動量和蔬果攝取量是多少？
世界衞生組織為成年人提供了清晰的健康指引，我們可以將其視為一個長遠目標。運動方面，建議每週進行至少150分鐘中等強度的帶氧運動。這聽起來可能很多，但其實可以分拆成每日30分鐘，一週五次。中等強度的運動是指在運動時心跳會加速，呼吸變得比平時急速，但仍能勉強交談的程度，例如急步行或輕鬆的超慢跑。飲食方面，香港衞生署提倡「2+3」的原則，即每日進食至少兩份水果和三份蔬菜。一份水果約等於一個中型蘋果或半碗切粒水果，而一份蔬菜則約等於半碗煮熟的蔬菜。將蔬果平均分配到三餐之中，這個目標其實比想像中更容易達成。
如果我中途放棄了，應該如何重新振作？
在建立新習慣的過程中，出現停滯甚至暫時放棄，是十分正常的現象，幾乎每個人都會遇到。最重要的是，不要因此感到氣餒或過份自責。這並不是失敗，只是一個需要調整的信號。您可以先靜下來，回想一下當初想追求健康生活的原因，重溫一下運動的好處如何能改善您的生活品質。然後，嘗試以一個比初次開始時更小的目標重新出發。可能只是一次10分鐘的散步，或是在晚餐中多加一條菜。當您完成這個微小目標後，給自己一些肯定。同時，也可以思考一下上次中斷的原因，是目標定得太高，還是選擇的活動不夠有趣？找出原因後，調整您的計劃，讓它變得更可行、更愉快。記住，健康是一段旅程，偶爾繞路或停下休息，只要願意再次起步，就一定能繼續前行。